av Vince del Monte

I dag har vi fått et annet flott innlegg fra min gode venn og personlig trener, Ryan Faehnle. Ryan fikk sin bachelorgrad i treningsvitenskap mens han tjenestegjorde i det amerikanske flyvåpenet. Etter college ble han en NCAA Division I Strength and Conditioning Instructor ved Miami University, hvor han hjalp idrettsutøvere fra 20 forskjellige idretter (fra fotball til skøyter til maktløfting) med å oppnå sine fysiske mål. Hans evner ble anerkjent fra det høyeste nivået da den berømte olympiske styrkeinstruktøren Charles Poliquin ønsket Ryan velkommen til sine ansatte.

Trener Ryan har forelest internasjonalt om treningsidrettsutøvere, fett tap, hypertrofi, ernæring, energisystemer og tilskudd. Ryan har drevet en privat konsulenttjeneste i 5 år og har trent både idrettsutøvere og trenere i de profesjonelle rekker og olympiske leker. Jeg tror på Ryan så mye at han på egenhånd har laget trenings- og ernæringsprogrammene mine de siste to årene!

Uten i tillegg, la meg overlate regjeringene over til Ryan.

Hei gutter, instruktør Ryan her for å snakke om metoder for å aktivere svake eller ikke-responderende kroppsdeler-underutviklede muskler som du ikke kan inngå kontrakt. Dette er ting jeg lærte av fysioterapeuter og osteopater i verdensklasse mens jeg tok vare på skader jeg fikk som et resultat av ikke-responderende kroppsdeler på grunn av noen medfødt hofte og har ledddeformiteter. Mens disse skadene var helt frustrerende, ser jeg tilbakeslag som en mulighet til å lære noe nytt.

Uansett årsak til din svake eller ikke-responderende kroppsdel (er) (se mitt siste innlegg, topp 6 kroppsdel-spesialiseringsfeil, for en full liste over årsaker), vil metodene jeg skal dele med deg tillate deg å Utdoker musklene dine på nytt for å trekke seg sammen ordentlig. Når du har utdannet de ikke-responderende kroppsdelene på nytt, vil du ikke lenger slite med å utvikle dem, og du kan komme tilbake til “normal” trening. Det vil si at når du først kan trekke musklene ordentlig, kan du legge disse metodene på hylla.

1. Daglige aktiveringsøvelser for lemmer
Svake kroppsdeler er ofte de med dårlig innervasjon – selve nerveforsyningen er utilstrekkelig og/eller signalet fra hjernen til musklene er svakt. Du kan gjøre alle de ekstra settene du ønsker, men inntil du forbedrer innervasjonen, vil dine svake kroppsdeler sannsynligvis forbli svake.

Du må utføre daglige aktiveringsøvelser for disse svake kroppsdelene. (Dette er ikke min ide – jeg fikk den fra den beste fysioterapeuten jeg kjenner.) Først, satte den svake muskelen i sin fullstendig forkortede posisjon. Kontrakter deretter den muskelen så hardt som du muligens kan i 10 sekunder. Gjenta for totalt 10 sett med isometriske sammentrekninger på 10 sekunder. Gjør dette hver eneste dag, helst to ganger per dag. Dette er bare øvelser med lemmer-ikke bruk noen vekt her. Du må lære å trekke deg sammen uten motstand før du lærer å inngå kontrakt mot motstand.

2. Kontrakt posisjonsisometrikk med tvangseksentrikk
Når du kan få en god sammentrekning av lemmer, er det neste trinnet å lære å trekke seg sammen i den forkortede posisjonen (dette krever en partner). Forsikre deg om at du fortsetter å gjøre bare boreborene også. Ved å bruke biceps som eksempel, kan vi bruke en predikantkrøll her. Krøll vekten opp, gjør et 3-sekunder forekommer TSG 1899 Hoffenheim Skjorter ved albuene).

Eksentrisk trening rekrutterer bare omtrent halvparten av motorenhetene sammenlignet med konsentrisk trening, men det får dem til å få mye hardere. Dette vil gi litt sårhet som vil hjelpe deg å “føle” muskelen som fungerer, selv dagen etter. Hva er en “lett” vekt? For å gi deg en ide, hvis du vanligvis bruker 100 kg for 6 reps på predikantkrøller, kan du starte med omtrent 30 kg. Husk at du må velge en øvelse som gir mulighet for spenning i den forkortede posisjonen.

3. Strekkede posisjonsisometrikk
Når du vet hvordan du skal inngå kontrakt i den forkortede posisjonen, må du lære å trekke deg sammen i den forlengede posisjonen.

Når vi tar bicepsene som et eksempel igjen, kan vi bruke stigende hantelkrøller. Krøll vekten opp omtrent 2 tommer og kontrakt så hardt som mulig i 6 sekunder. Isometrikk lar deg utvikle spenning i en viss leddvinkel, og det er overføringen rundt 10 grader i begge retninger fra vinkelen du kontraherer. Denne strakte posisjonsisometrikken vil tillate deg å utvikle full kontroll over de første 30 grader av bevegelsen. Du må fortsette å bruke metoder 1 og 2 også.

4. Sakte konsentrisk tempo
Ved å bruke et sakte konsentrisk tempo (fasen av heisen der belastningen reiser bort fra gulvet) lar deg utvikle spenning gjennom hele bevegelsesområdet. Ta rundt 5 sekunder å gå gjennom den konsentriske fasen og være forberedt på å kutte vekten i to.

Disse må gjøres tidlig i treningssyklusenEttersom den totale spenningen er relativt lav-mens langsomme konsentriske er gode for omutdanning, vil de ikke direkte bygge muskler. Sakte konsentriske bevegelser gjør også en flott protokoll etter operasjonen for å fylle gapet mellom terapi og full programmering. De lar deg trene trygt og redusere risikoen for å skade på nytt med tanke på at belastningene er vesentlig redusert.

5. Submaximal innsats treningsøkter
Submaksimal innsats indikerer at du ikke trener til fiasko eller utmattelse. For eksempel ved å bruke en vekt som du kan løfte for 10 reps til feil og bare gjøre 6 reps med den. Dette gjør at vi kan øke arbeidsvolumet vi gjør mens vi bruker beste teknikk og øver muskulær sammentrekning gjennom et komplett bevegelsesområde.

La oss sammenligne trening med svikt med submaximal innsats:

-3 sett til feil med dine 10 rep max: 10 reps på det første settet, 7 på det andre og 5 på det tredje for totalt 22 reps
-8 sett med 6 med den samme belastningen gir oss totalt 48 reps -mer enn det dobbelte av volumet og med best utførelse

Det er en tid og et sted for å skyve grensene dine og gå baller til veggen, men det er ingenting galt i å bruke noen uker på å jobbe sub-maksimalt for en gitt kroppsdel-spesielt når du går til å mislykkes på dine svake kroppsdeler, gjør nesten nesten Visst at du vil ende opp med å bruke andre muskler i tillegg til målmuskelen.ryan Faehnle-454-redigering

6. Lavbelastning, langvarig strekker seg for leddkapsel
Noen ganger skyter ikke en muskel på grunn av dårlig leddposisjonering. For eksempel, når du løfter armen ut til siden og deretter over hodet, tror mange mennesker at det bare er scapular bevegelse og humeral bortføring, men det er faktisk en mye mer subtil bevegelse som skjer ved skjøten som heter “Inferior Glide” der den Hodet av humerus “glir” bort fra Acromion mens du løfter opp.

Ikke føl deg dårlig hvis du Sanfrecce Hiroshima Skjorter aldri har hørt om underordnet glid – jeg har aldri hørt om det heller før jeg snakket med en fysioterapeut. Bare ved å bruke bæren som et eksempel, hvis du er så bundet opp at du ikke kan underordnede glid, vil ikke din serratus West Ham United Skjorter fremre og rotator mansjett aktivere. Lavbelastning, langvarighetstrekk hjelper til med leddmobilitet fordi de ikke bare påvirker musklene, men de påvirker skjøtekapselen. Disse må gjøres i minimum 4 minutter (ja, de er kjedelige som pokker).

Disse er ganske vanskelig å beskrive, men noen få eksempler er den sovende strekningen for skuldrene og båndet bære- og hoftetrekk. Søk etter “Kelly Starrett” (fysioterapeut) på YouTube eller se etter boken hans, bli en smidig leopard, for å se disse tingene i aksjon.

Om forfatteren:

Vince Delmonte er forfatteren av No Nonsense Muscle Building: Skinny Person Secrets to Orierous Muscle Get Foundat Vincedelmontefitness.com
Han spesialiserer seg på å lære tynne mennesker hvordan man bygger muskler og får vekt raskt uten medisiner, kosttilskudd og trening mindre enn før. En verdens populær treningsinstruktør og forfatter, Vince Delmonte er kjent som den øverste “mager fyren” -eksperten og har hjulpet mye mer mager mennesker og jenter beseire muskelen deres uvennlige gener uten medisiner og kosttilskudd. Vince er en nasjonal konkurrerende treningsmodellmester, The Champion, the De fleste oppsøkte treningsinstruktør i sitt område, en regelmessig bidragsyter til Magazine for menns trening og forfatteren av verdens topp muskelbyggingskurs for hardgainers, ingen tullmuskelbygging.