Barna vil snart være på vei tilbake til skolen, noe som indikerer at morgenen nettopp fikk mye mer hektisk. Men før du får tak i en smultring på vei ut døren – eller hopp over frokost sammen – husk at det er mulig å spise en næringsrik frokost. Og det trenger ikke å være tidkrevende.

Ved å bruke bare noen få minutter på måltidet tidligere i uken, kan du spise en mettende, deilig frokost som er klar til å gå på kort tid. Og det er gode nyheter med tanke på at nyere forskning har funnet å hoppe over frokost kan forårsake næringsgap i essensielle næringsstoffer som kalsium, vitamin C og vitamin D. I tillegg har hopping frokost blitt koblet til en nedgang i skolens ytelse hos barn.

For å hjelpe deg med å pakke i den mest ernæringen på kortest tid, henvendte vi oss til ekspertene og fikk dem til å dele sine toppvalg for make-ahead frokost på travle morgener.

Hva gjør en ernæringsmessig komplett frokost?

Målet med enhver frokost må være å forsyne deg med et næringsrikt måltid som driver deg for dagen fremover. En frokost fylt med komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett gir en god balanse av næringsstoffer kroppen din trenger sammen med langvarig energi.

I kjøp for å gi deg selv den beste sjansen til å spise en balansert frokost, er planlegging fremover nøkkelen. “Å ha balansert, fylle frokostalternativer som allerede er forberedt, kan hjelpe deg med å spare deg for tid, penger og holde deg på sporet med helsemålene Montpellier HSC Skjorter dine,” beskriver Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, eier av Cultivate Healthy.

Her er fem balanserte, make-ahead frokostalternativer for å glede deg over de travle bak-til-skolen morgen:

3-ingrediens chia pudding

For en fiberrik, fylling av frokost, anbefaler Dr. Lisa Leslie-Williams, PharmD, en helhetlig velværeekspert og grunnlegger av Domestic Life Stylist, å piske opp en rask og enkel chia-pudding. “Chiafrø er en ekte supermat med bare en unse som består av 10 gram fiber, mye mer enn det du finner i mye korn og til og med frukt og nøtter. Dette gjør Chia -pudding til en fylling og kraftig start på enhver dag. ”

For å lage denne grunnleggende frokosten, legg ¼ kopp chiafrø i en murkrukke med 1 kopp melk sammen med en skvett lønnesirup, og kjøles deretter over natten. “Om morgenen, topp chia-puddingen med frukt eller nøtter om ønskelig, og du er klar til å dra,” legger Leslie-Williams til. Denne oppskriften kan tilpasses for å inkorporere en rekke melkealternativer fra kokosmelk til nøttemelk og lager to porsjoner. Og med tanke på at denne oppskriften er laget i en murkrukke, kan du bare få tak i en skje og ta krukken med deg for det beste alternativet.

Ovnsbakte frittataer

Egg er en proteinrik frokoststift, men å lage egg på travle morgener er ikke alltid mulig. Det er her denne ovnsbakte frittata kommer inn. Ikke bare er denne oppskriften oppover med å fylle protein for å tilfredsstille sult, men den gir en enkel måte å passe inn mye mer grønnsaker inn i morgenen også. “Frittataer er generelt en bakt omelett og en flott måte å innlemme eventuelle grønnsaker du har på hånden fra løk, til grønnkål, tomater eller til og med zucchini,” deler Goergen.

For å lage en grunnleggende frittata, visp seks egg sammen med en skvett melk, en kopp hakkede grønnsaker (hvilken som helst variasjon kan fungere) og en håndfull ost om ønskelig. Hell deretter blandingen i en smurt 9-tommers firkantet ildfast form og stek i omtrent 20 minutter ved 400 grader F.

Når du er tilberedt, kan du glede deg over frittataen frisk ut av ovnen eller kutte den i individuelle porsjoner og lagre den i kjøleskapet eller fryseren. “Du kan tine frosne frittata i kjøleskapet over natten og varme opp om morgenen for en solid, sunn frokost som forsyner energien og fiberen for å holde deg over til lunsj,” legger Goergen til.

Yoghurt parfait

Tror å lage en parfait i utvikling vil føre til en fuktig frokost? Tenk igjen! Kulinarisk ernæringsekspert Laura M. Ali, MS, RD deler et grunnleggende hack som gjør det beste alternativet for yoghurtelskere.

“Bland en stor beholder med vanlig gresk yoghurt med friske eller frosne bær og chiafrø, og del dette mellom individuelle containere som er kjøleskapsikker, som murkrukker,” sier hun. “Bland deretter hakkede valnøtter og granola sammen i små snackposer og tape dem til toppen av glassene for å blande inn når du er klar til å spise.” Masonkrukkenes bærbarhet gjør dette til et enkelt alternativ på farten mens ingrediensene bare er den ideelle blandingen for å gi kroppen din. “Du får fordelen av magert protein, kalsium, fiber, antioksidanter og sunne plantebaserte Omega 3-fettsyrer for å hjelpe til med AZ Alkmaar Skjorter å starte dagen,” legger Ali til.

Frokostkaker

Hvem vil ikke spise informasjonskapsler til frokost? Dessverre vil du ikke gi kroppen din på den ideelle måten å ta en standard informasjonskapsel fra en salgsautomat på en travel morgen. Men disse frokostkakene i hånden kan tilfredsstille den søte tannen din mens du gir deg ernæringen du trenger. “Å kombinere fullkorns havre med mutterSmør og banan, sammen med tillegg som nøtter eller sjokoladebiter for en frokostkake full av protein og fiber, ”deler Goergen.

For å lage en gruppe frokostkaker, kombiner du 1 middels banan sammen med 1 egg, en klype vanilje og ½ kopp vanlig gresk yoghurt eller en nøttsmør etter eget valg til en høyhastighetsblender eller foodprosessor. I en egen bolle, bland sammen 1 kopp havremel sammen med en ts bakepulver og en klype salt. Bland sammen for å lage ‘kakedeigen’ og brett inn tillegg som sjokoladechips eller hakkede nøtter om ønskelig. Legg deigen din på en smurt bakeplate og stek på 400 grader F i 15-18 minutter. Frokostkaker kan glede seg over idealet eller lagres i kjøleskap i opptil fem dager.

Make-Ahead Smoothies

Smoothies er et flott alternativ for grab-and-go, men prepping for dem kan være tidkrevende-med mindre du kjenner ett grunnleggende triks. For raske smoothies, tenk fremover ved å hakke og legge ingrediensene dine i små frysesikkere vesker. Bare frys de individuelle porsjonene, og når du er klar for smoothien din, hell innholdet i den frosne vesken i blenderen, tilsett vann eller melk og bland. Og akkurat sånn har du en smoothie klar til å gå på mindre enn to minutter.

For å sikre at smoothien din holder deg full, husk en avgjørende detalj. ”En av de største smoothie -feilene folk gjør er å legge til bare frukt og is. Sørg for å legge til noe protein og sunt fett for å holde deg fyldigere lenger, ”deler Goergen. Å bruke gresk yoghurt kan være en flott måte å forbedre proteininnholdet på, mens tillegg som avokado og nøttesmør kan gi en kremet, tykk smoothie rik på fylling, plantebasert fett og fiber.

Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT er en nasjonalt anerkjent ernæring, diabetes og treningsekspert Cruz Azul Skjorter som viser travle individer hvordan de kan få tid til helse. Hun er grunnlegger og eier av det New Jersey-baserte Vernon Nutrition Center, en ernæringsrådgivningsgruppe som spesialiserer seg på vektstyring, diabetes og familiens ernæring. Hun er forfatter av flere publikasjoner inkludert “2 Day Diabetes Diet” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) og “Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Som en hyppig medieekspert har Erin dukket opp på kringkastede medier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” og MSNBC, og snakker jevnlig på konferanser og arrangementer over hele landet. Erin ble også utnevnt til en av ‘Top Health Influencers of 2018’ av Women Fitness Magazine.